吃什么有助于降低过劳死风险？

吃什么有助于降低过劳死风险？

2011年，中国北京女白领方言长期熬夜加班因胃溃疡出血休克致死，年仅23岁。消息在微博引发爆炸式讨论。

2013年7月，日本国家公共广播组织NHK的记者佐渡于家中去世，年仅31岁。劳工当局后来确定佐渡死亡的原因是劳累过度在她去世前的一个月，她已经加班超过150个小时，最终导致充血性心力衰竭而死亡！

据报道，日本每年约有1万人因过劳而猝死。死者往往在死前一周有过重的工作任务或过大的心理压力。有关资料表明，直接促成过劳死的5种疾病依次为：冠状动脉疾病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血。除此以外，消化系统疾病、肾衰竭、感染性疾病也会增加过劳死风险。

根据世界卫生组织调查统计，在美国、英国、日本、澳大利亚等地都有过劳死流行率记载。2017年，我国劳动者超时工作率高达42.2%，早已赶超日本。

要想消除过劳估计目前还不太现实，无论是从法律层面还是从实际操作层面，房子、孩子、养老、教育几重大山压下来，很多人不得不选择过劳。我本人有段时间也经常加班，每天工作到深夜两三点，吃得也马虎，两周后出现心跳加速，心慌气短症状，把自己吓坏了，赶紧想办法调整，才没有英年早逝（可能有点夸张，但真的很难受）。

作为营养师，我也只能从吃吃喝喝这方面与大家：吃什么有助于减轻压力，降低过劳死风险？

压力与过劳死

高水平的压力是过劳死的主要诱因。它会让心脏比正常情况更加努力的工作。无论是创伤事件如车祸或地震等所致的急性压力，或是不健康行为如不良饮食、不运动、长时间工作等造成的慢性压力，都能导致血压、心率或胆固醇升高两种压力都会增加患心脏病和心力衰竭的风险。它们将随着时间的推移而发展，如果没有干预，各种因素的汇集很可能使人一击毙命（尽管这很罕见。是的，对比其他死因，过劳死亡率不算高）。

如何预防？

有心脏症状的人应立即就医。在成为问题之前，你还可以做很多事情来管理压力。减少压力的几种已知方法包括锻炼、健康饮食、不吸烟，安静的独处以及获得朋友和家人的支持。

吃与压力

吃，是一门涉及医学、营养学和心理学的科学。当我们忙碌和紧张时，我们倾向于做出糟糕的食物选择，这实际上会增加压力水平并导致其他健康问题。比如你急匆匆的时候你更容易抓一个蛋黄派或一包饼干来填肚子；很忙的时候经常忘记吃饭或用不健康的零食充饥。

不管是什么原因，当我们吃不健康的饮食时，我们将面对短期和长期的后果：可能感觉精力不足，这种能量缺乏会影响我们的生产力和压力水平；可能更容易生病，这种不佳的健康状况会影响我们的生活质量和压力水平；可能脾气暴躁或过于情绪化，这可能会影响我们的人际关系和压力水平。如果你注意到一种模式，那就是营养可以通过很多方式影响压力水平。

如何在压力下也能获得良好的营养和保持更健康的饮食？这里有几个小提示，你尝试几个星期，它们会成为习惯，你甚至不必再时时考虑营养成分。你的身体将感受到巨大的不同！

怎么吃可以帮助减轻压力？

1、吃早餐

在忙碌的早晨，不吃早餐会难以维持稳定的血糖水平和使大脑有效运作。而且更容易令你在午餐吃过量，导致餐后血糖波动更大。无论如何匆忙，一杯牛奶、一个鸡蛋、一片全麦面包，在途中吃一个苹果，都能提供你需要的营养，而且不用很多准备的时间。

2、选择绿茶

如果你是一个咖啡迷，你可能没有意识到咖啡因对你的系统的影响。但是，如果你逐渐戒掉大量的咖啡因，可以显著减少压力水平，并在一天中改善你的心理表现。一种相对容易和健康的方法是，用绿茶代替咖啡，绿茶具有舒缓的味道并能提供多种抗氧化剂，十分有益于降低身体内的氧化应激水平。日本研究发现，每天喝五杯绿茶可以减轻20％的压力。如果你是一个在喝咖啡因后感到疲惫不堪的人，请记住这一点

注意：下午2点后不要再摄入咖啡因，因为咖啡因在你体内的半衰期至少为6小时，因此晚餐摄入的咖啡因会影响你晚上的睡眠。

3、随身带些小吃

在你的汽车、办公室或包包中加入一些富含蛋白质的健康零食可以帮助你避免血糖水平下降过低，同时减少伴随的情绪波动和疲劳。每日坚果、燕麦棒和某些能量棒都含有良好的营养。同时不要忘记喝水，每隔一至二个小时左右喝一杯水，它对健康和适当的身体功能至关重要。

4、健康的零食

你可以选择在一天或一周的特定时间吃零食，并且用小番茄、原味坚果、胡萝卜条、毛豆、黄瓜条代替薯条、奶酪泡芙和其他不太健康的零食。（如果不加黄油和盐，甚至爆米花也是更好的选择！）

5、自己带饭

许多人去快餐店、咖啡馆或餐馆吃午餐，虽然这确实节省了一些时间，但如果你花几分钟的时间打包并在家里带午餐，你不仅可以省钱，而且通常会更健康。即使你每周只做几天，这也会比每天都吃快餐有所改善。一个偷懒的办法是一周做一次或两次份量大的肉菜，按量分好冻起来，每次挖一块带走（公司一般有微波炉可以加热解冻），蔬菜新鲜准备，可以节省很多时间。

6、清除不健康的食物

如果你家里没有储存所谓的垃圾食品，你将更容易避免高糖、高脂、或高盐食品。打开你的冰箱和橱柜，好好的审视并整理一下，请与甜饮料、薯片、蛋糕、糖果等等告别吧。

7、获得健康食物

比将清除垃圾食品更重要的是，获得健康食物！最好的方法是在每周初列一份健康膳食和小吃清单和你需要的食材，并每周购买一次。这样就不必纠结晚上吃什么了，你吃下去的，必是相对健康的。（这使得在家吃饭也更容易）

减压食物清单参考

1、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜富含叶酸，它有助于产生使人感觉良好的大脑化学物质血清素和多巴胺。当压力水平很高时，你会更需要这些化学物质！高叶酸食物包括芦笋、西兰花、柑橘类水果、甘蓝等。

2、鸡肉

鸡肉尤其是火鸡中富含氨基酸色氨酸，后者可在人体中转化为血清素，有助于让人放松。将它与复杂碳水化合物配合（粗杂粮），你可以获得更多益处。

3、三文鱼

当我们疲惫不堪时，我们的身体会产生皮质醇，这种激素与额外的腹部脂肪有关，还有其他不利的反应。三文鱼、沙丁鱼中的omega;3脂肪酸通过对抗皮质醇来减轻焦虑和抑郁。三文鱼还含有维生素D，已被证明有助于改善抑郁症。它还可以帮助你燃烧脂肪！

4、蓝莓

深色的蓝莓充满抗氧化剂，它绝对应该列入你的健康食物清单。它们有助于产生抗压化学物质多巴胺，而且很美味。你可以加进酸奶，或者燕麦片中混合食用，营养更全面。紫色的桑葚、树莓也有类似功效。

5、燕麦片

燕麦片是另一种5羟色胺（血清素）供体。这种复杂的碳水化合物将帮助你舒缓心情。除了增加血清素，前一天晚上用电饭煲预约做为早餐也可以减轻你早上吃饭的压力！

6、鳄梨

研究发现，焦虑情绪可能源于维生素B族的缺乏症。鳄梨含有维生素B，切片后可以用来替代三明治中的蛋黄酱，也非常的美味，而且更有益健康。鳄梨也是单不饱和脂肪酸的重要来源，有益于减肥。

7、种子类食物

亚麻籽、奇亚籽都有助于缓解压力。亚麻籽是健康的omega;3脂肪含量最高的种子，奇亚籽也富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，食物料理机可以帮助你更好的享受它们。中国人可能会比较少听说或食用它们，但可以慢慢尝试。

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